ａ、全身を程よく脱力させよう
●その場で軽くジャンプします。足の裏が床から離れない程度に軽くはねます。はねて落ちる時なるべく「だらん」と全身の力が抜けて崩れ落ちるように脱力します。その時の注意点は、決して上下の歯を噛みしめないことが大切です。上下の歯が接触していると肩や首に力が入ってしまいます。下顎は常に頭蓋骨にダラーンとぶら下がっている感覚を保ち続けましょう。落ちた時に背骨は軽くバナナのように湾曲してもかまいませんが極端に崩れないようにします。
●その場ジャンプを軽くしながら肩をその反動で上下させましょう。肩関節から下だけでなく肩甲骨も大きく上下するようにします。肩全体が持ち上がった時はその部分が羽毛になったように軽く感じて、肩が下がった時は液体のように重くダランと垂れ下がる感覚を楽しみましょう。
●その場ジャンプをしながら顔の筋肉や皮膚や頭皮がダラーンと垂れ下がるように脱力しましょう。同時に下顎もぶら下げましょう。顔の皮膚や筋肉と下顎が抜け落ちて床にこぼれるような感覚を持ちましょう。その時のあなたの顔は相当なアホ面なので恋人には見せない方が無難です。
●その場ジャンプをしながら両手を交互に前後に大きく振ります。その時手の重みだけで落下する感覚を保ち続けましょう。行進するように自然にかかとが交互にあがります。かかとが自然に上がってきたらその場ジャンプはやめて腕の振りに集中しましょう。ポイントは何処にも力が入らない。腰が反ったり曲がったりしない。下を向いたり上を向いたりしない。
●子供がイヤイヤをするように肩を左右に９０度程度回転させます。この時両手は脱力しているので体の周りをまとわりつくように肩の回転に遅れて回転します。注意点は両足で踏ん張らないこと顔は正面をむいて軽く横にふれます。
●仕上げとしてくねくねと全身を揺らして脱力しつつ全身を馴染ませます。足幅は肩幅よりすこし狭くしてこの時やはり踏ん張りません。イメージとしてはウナギがくねくねするようにまたは魚が泳ぐように。
さて全身が程よく脱力できたでしょうか。朝起き抜けに夜風呂上りに実行すると効果的です。
ｂ、呼吸回路を目覚めさせる呼吸法
１、深い呼吸はまず吐き切ることから。
☆深い呼吸をしようとしてもなかなか出来ない人は息を吐き切っていない場合が多いのでまず息を吐き切る練習をします。息を思い切り吐く練習を続けると呼吸筋が次第に目覚め発達してゆきます。
☆まず息をお腹いっぱいに吸います。
☆次に一息で出来るだけ吐きます。
☆吐ききったら息を止めて三つ数えて五つでもう一度吐きます。
☆もう一度三つ数えて五つで吐きます。
☆これを息が出なくなるまで続けます。気分が悪くならない程度にやりましょう。
２、腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式呼吸
☆お腹を膨らませながら息を吸いへこませながら息を吐きます。その時全身特に肩からは力が抜けているようにします。イメージはお腹のなかに風船があってそれが膨らんだり縮んだりする感触を感じ続けます。リズムは６で吸って６保ち６で吐くです。体のなかの全ての毒素が呼気で全部出てゆくと思ってやりましょう。１５回から３０回やります。吸う時は鼻で吐く時は口です。
☆今度は胸の中の風船を胸一杯に膨らませて息を吸いへこませながら吐きます。
特に肩の力を抜いてやります。力が入ってきたら肩上下運動をやって脱力させましょう。１５から30回やります。
☆最後に腹と胸の二つの風船を膨らませます。1、腹で吸い 2、胸で吸い ３、胸で吐き ４、腹で吐く このサイクルで１５回から３０回やってみましょう。風船の膨らまし方を横に膨らませたり前後にしたり変えてみると面白いです。出来るだけゆったりしたリズムで体の細胞一つ一つにしみ込むように感じながら呼吸します。
3、スムースなエネルギーの流れを創りだす呼吸法。肋骨呼吸法。
☆Ａ、みぞおちあたりに息を吸い胸のあばら骨の内側に下から上に順番に息を入れてゆきます。鎖骨の内側まで膨らんだら上から下へチューブを絞るように息を吐きます。この時なるべく脱力してゆったりと呼吸すること。特に肩は脱力して息を吸ったとき挙がらないようにします。
☆Ｂ、お腹からわきの肋骨を膨らませるようにし下から上に息を吸い上げ腋の下まできたら上から下に息を下ろしながら吐きます。
☆Ｃ、腰あたりに息を吸って背中の肋骨を膨らませるように下から上に息を吸い上げ肩甲骨の内側の上端まで息が入ったら下に息を降ろしながら吐きます。
☆Ｄ、みぞおちから前側の肋骨をしたから順番に膨らませながら鎖骨まで息をいれます。今度はその息を背中の肩甲骨の裏側の上端に移動させて背中の肋骨の内側を上から下へ腰のあたりまで移動させて吐きます。これを数回繰り返します。この時なるべく肩が上下したり前後に動いたりしないようにします。
☆Ｅ、上とは逆に腰の上の腎臓あたりに息を入れ背中側の肋骨を膨らませながらその息を肩甲骨の裏の上端まで膨らませ移動さたら、前側の鎖骨の下に入れてそれを下に移動させながら移動した部分の肋骨を膨らませつつ腹まで降ろし吐きます。
☆Ｆ、上記Ｄ、Ｅが出来るようになったら。息を吸って半分ぐらい吐いて息を止め、その息をＤやＥのように移動させて10から20かいずつぐるぐる回します。つまり胸の肋骨の中で息を前転させたり後転させたりするのです。やはりこのとき全身を脱力して特に肩に力が入らないようにします。息を止めてやるのが難しい人は回し始めにスッとわずかに息をすいつつ回します。一回転終了時に自然に息は吐かれますから連続してまた少し吸って回転させます。
最後に息を吐く時は腹に収めてから吐きます。
☆注。なるべくゆったりした衣服で椅子にすわってやる。椅子は高すぎず低すぎない高さで膝が90度前後に曲がる程度のものにする。背もたれによりかからず頭のてっぺんが空から吊られてる感覚を保ちつつ良い姿勢でやる。呼吸の質を高めるコツは空気の微粒子を出来るだけ細かく感じつつするということです。最初は炭酸飲料を飲んだときのシュワシュワーっとした感触を口蓋や喉や気管で感じてみるのも良いでしょう。
