ジントレ Q＆A
体づくりや健康等に関する質問に知恵を絞ってお答えします。
Q10からジントレQ＆Aは新しいものから順にページの上の方に載せるようにしました。
Q11: 高齢者の体力向上に筋トレが良いと聞いたのですが
A11: 一般に人間の筋肉、筋力は20〜25歳をピークに後は少しづつ落ち始めるのですが、日常何も運動をしなければ40歳ぐらいから特に足の筋肉群が急激に萎縮し始め筋力も低下します。 そして70歳ぐらいには約半分にまで低下します。 それでちょっとした段差で転倒したりして骨折し、寝たきりになるケースが多いのです。 そこで運動をすれば良いという事になるのですが、歩いたりするだけではなかなか足の筋肉は強くならず、もっとも効果的な方法はレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレなのです。 筋力低下が特に進行してしまっている高齢者でも適切な筋肉トレーニングで、膝を伸ばしたりする足の筋力が2倍以上増大した例もあります。
Q10: 筋トレをすると成長ホルモンが分泌されると聞きましたが本当ですか。そもそも成長ホルモンとは何ですか。
A10: 成長ホルモンとは頭の中の脳下垂体という所から分泌されるホルモンで、1.jpg)
成長期を過ぎると年齢とともに分泌量が減少し、40才になると最盛期の4割くらいまでに、60才台になると3割にまで減少すると言われています。
成長ホルモンは別名若返りのホルモンと言われ、肌をきれいにしたり、脂肪を減らしたり、筋肉や骨の成長を助け、疲労回復や性的機能の回復、免疫力向上などに効果があると言われています。
さて、筋トレをするとこの成長ホルモンの分泌がかなり増えるということが科学的に証明されています。
筋肉トレーニングで筋肉がダメージを受けると、ダメージを修復するために成長ホルモンがどんどん分泌されます。 そのためジョギングなどの有酸素系運動などではなく筋トレのほうが効果的なのです。 長くトレーニングを続けている人が、実際の歳より若く見える事が多いというのもそのためかも知れませんネ。
Q1: この寒い時期になるとすぐ風邪を引いて困ってしまいますが、なにかいい方法はありますか。
A1: 同じ寒い環境でも風邪やインフルエンザに罹る人とそうでない人がいます。それは人によって病気から体を守る免疫力に差があるからです。 それでは免疫力を強くするためにはどうしたら良いでしょうか。 免疫細胞は全身様々な器官で活躍してますが、その半分以上が腸の粘膜のひだに存在しています。 つまり腸は免疫力強化の急所。 それでは腸を元気にするにはどうしたらいいのでしょうか。 およそ100兆個もの細菌が住み着いていると言われている腸内の善玉菌を増やすこと。 善玉菌を増やす手っ取り早い方法は乳酸菌を取ることです。簡単な方法は一日300gのヨーグルトです。一週間食べ続けると腸内の善玉菌が10％前後から25％以上に増えるらしいです。 試してみては? ちなみに私は面倒くさいので乳酸菌の錠剤を呑んでいます。そのせいか風邪はほとんど引きません。
Q2: ジムのマットの上で「お尻歩き」という運動をしている女性をよくみかけますがどういう効果があるのですか。
A2: このエクササイズは、ボディビルの日本チャンピオンになられたこともある東大教授の石井先生の書かれた「大腰筋エクササイズ」という本を私が参考にして特に女性の人に指導している運動です 。腰周りをスッキリ引き締め、また骨盤を正常な位置に戻すという効果があります。
腰周りの筋肉のバランスが整うので、腰痛の予防、改善も期待出来ますよ。
Q3: 一日中パソコンで仕事をしているため目が疲れて痛くなってしまいます。何か目に良い方法ありますか。
A3: 目の疲れやトラブルを予防したり改善したりするものに、植物に含まれている色素成分の一種である、「アントシア二ン」があります。 アントシア二ンの働きの一つか゜、活性酸素を消すこと。 パソコンの電磁波などて゜活性酸素が目の周辺で発生すると目の毛細血管に悪影響を与え目の血流が悪くなり、目が栄養不足になったり、毛様体筋などの目の筋肉をこわばらせ目を疲れさせます。
活性酸素を消す抗酸化力の強い有効成分は他にも色々ありますが、食べてもすべてそれらが目に届くわけではなく、目に届く成分は今のところアントシア二ンをはじめルテインなど二、三種類ぐらいしかわかっていません。
また目の網膜にはロドプシンという色素たんぱく物質が含まれています。 このロドプシンは光の刺激を受けると分解され再合成されます。 目が疲れると、チカチカしたり物が見えにくくなるのはこのロドプシンの再合成が分解に追いつかないからです。 アントシア二ンには、このロドプシンの再合成を促進する働きもあるのです。
そこで私がお勧めしたいのは、このアントシア二ンの一種である「シア二ジン3グルコシド」という成分を含む黒豆です。
黒豆の皮に含まれているこの黒豆アントシア二ンのパワーは強力で、ブルーベリーのアントシア二ンより抗酸化力が強く、この黒豆を食べれば、目の疲れなどを改善したりする事が期待できますよ。
私の場合、目の健康のために50ｇぐらいの黒豆を毎日煮て食べています。(実は老眼防止のためです。)
Q4: トレーニングをやめたら、ついた筋肉が脂肪に変わるって本当ですか。
A4: 筋肉を使わないからといって筋肉が脂肪に変わることはありません。 もともと筋肉の細胞と脂肪の細胞は別のものだからです。
ただ、運動不足で筋肉を使わないと筋肉が細くなり、そこに体脂肪が蓄積され、あたかも筋肉が脂肪に変わってしまったように見えてしまうことはありますよ。
そうならないよう継続して筋肉を鍛え、美しい体を作って下さいね。 健康にも良いことですし。
Q5: 体温が35℃と低体温なのですが、何か健康に影響はありますか。 また改善方法があれば教えてください。
A5: 人の体温は、一日で最も低い起床時に36℃以上、高くなる午後4時頃が36．5℃以上あれば正常といわれています。下回ってる人は注意が必要です。
低体温は万病の元ともいわれ、体温が1℃下がると、免疫力が40％ほど低下し病気に罹りやすくなります。 また細胞の働きが低下するため老けやすくなり、基礎代謝が12％程度低下するため太りやすい体質にもなります。 体内酵素の働きも50％位まで落ち、疲れやすくなるともいわれています。
ガン細胞やウィルスは体温35℃前後の時が最も活発に活動し増殖しやすいそうです。
それでは、どうすれば改善できるでしょうか。
まず運動をして筋肉を付けること。 体温を作っているのは主に筋肉、熱生産の約60パーセントを筋肉が担っています。 筋肉が少ないと体温そのものが生産されません。
次に食の改善。 朝食を抜かないようにして炭水化物、たんぱく質、野菜(特に季節の野菜や根菜類)とバランスの良い食事をすること。ユリ科の野菜(ネギ、ニラ、タマネギ、にんにくなど)は熱生産を活性化してくれますので、スープにはネギを入れたりして積極的に取りたいものですね。
タバコや、甘いものの取り過ぎは体温を下げますので気をつけて下さい。
それから、ストレスや不規則な生活で自律神経のバランスが乱れると熱を維持出来なくなります。
適度に筋肉を使うと気分がスッキリしますので、きちんとトレーニングを続ければ筋肉が付き、ついでにストレスも解消できますから低体温を改善ことは十分可能です。
ジムにもトレーニングを始めてから、低体温を改善した人が何人かいますよ。
Q6: メタボリックなので減量したくトレーニングを始めたいのですが、どれくらいで効果が出ますか。
A6: 体重のある人では一ヶ月で十キロ以上落とす人もいますが、それはかなり無理があるので勧められません。
一般的に、1ヶ月に1キロ2キロの減量だとそんなに無理も無く、それでも6ヶ月も経てばかなり実感できますよ。
具体的には、トレーニングや運動をして、今より消費カロリーを1日300キロカロリー増やし、食事で1日400キロカロリー減らせば、1カ月で少なくとも1．5キロ脂肪が落ちる計算になります。 また実際、ほぼそのようになります。
運動なら何でも良いのですが、筋トレは筋肉が付くことで基礎代謝が増え太りにくい体質になりますし、また体力もつきますのでお勧めです。
Q7: 酵素って何ですか
A7: 酵素とは生物の体内でつくられるもので、消化酵素や代謝酵素があり生命活動に欠かせないものです。
この酵素の量や活性度が健康状態や老化に大きく影響します。 まず原型となる酵素が体の中でつくられ、そしてそれが必要に応じて必要な酵素につくり変えられて、体の必要な場所で使われます。 たとえば食べたものを消化、吸収するためには原型となる酵素からいろいろな消化酵素がつくられ消化器などで使われます。 そしてこれらの消化酵素が少ないと消化が不十分となり栄養の吸収に支障をきたします。
不足しないために原型となる酵素を増やすことが大事なことです。
ではこの原型となる酵素を増やすためにはどうしたらよいでしょうか
腸内環境を良くすれば酵素が増えるのでそのために納豆やヌカ漬け、ヨーグルトなどの発酵食品を努めて摂る様にすること、そして食品自体に含まれている有用な酵素類を摂りいれるために生野菜、新鮮な果物、刺身となるべく生で食べれるものは生で食べるようにすること(酵素は熱で壊れるため)などです。
Q8: 栄養補強で プロティンを飲んでみようと思うのですが、病気ではないのですが下痢体質です。 大丈夫でしょうか。
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A8: ストレスや腸の蠕動運動の異常などが原因で病気でもないのに下痢をする・・・こういう下痢を機能性の下痢といいます。
こういう人にお勧めなプロティンはココアが入ったプロティンです。 ココアに含まれるカカオフラボノイドには過剰になった小腸の運動を抑制して正常に戻す作用があることが研究でわかっています。 試してみては？
Q9: 目が疲れた時は緑を見ると良いといいますが本当でしょうか。
A9: 見た物が目の網膜で像を結ぶために、目のレンズである水晶体の厚みを変えてピント調節しているの2.jpg)
が毛様体筋という筋肉です。
近くの物を見る機会が多く、遠くの物を見ることが少ない現代人は、100人中90人か゛この毛様体筋が緊張していると言われています。
この毛様体筋を弛ませるには遠くのものを見るといいのですが、なかなかそういう訳にはいかないという人は緑を見るといいでしょう。 色を見ると色の種類に合わせて毛様体筋が水晶体の厚みを変えます。 緑色を見分けるには毛様体筋が弛緩して水晶体を薄くしなければなりません。 このことは遠くのものを見て毛様体筋が弛むのと同じ効果があるのです。 緑を見ることは目を休ませ、視力向上に良いと言えるでしょう。 実際、緑の多い通学路を歩いて通う郊外の小学校の生徒は、全国の小学校の平均より近視が少ないという調査結果があります。 ジムには床とか緑を多く使っていますがそういう訳があるのです。実は