１９９４年１月に膝の痛みが出てから、故障続きで、約６年間の間まともに走れませんでした。主な問題は、両膝の痛みです。現在、左膝は半月板に亀裂が入り、右膝の半月板は、１／３がない状態です。しかし、半月板が全部摘出している人でもスポーツをしている方もいるということから、自分で走れる体を作っていこうと思い、１９９９年４月１日より自分なりのリハビリを開始しました。これでだめなら、走るのをやめようとまで思いがんばりました。その甲斐あって、現在では、レースに復帰し大きなトラブルを起こさず走り続けることができています。それまでの取り組みや練習方法を紹介しますので、何かの参考にしていただけると幸いです。
私の故障歴
| 年 | ＲＵＮ | 故障の様子 |
| １９９３年以前は、フルマラソン後に膝の痛みが出ることは、あったが、それ以外の大きな故障はなかった。 | ||
| １９９４ | × | １月 東京シティマラソンのあと右膝の痛みが出る。しばらく様子をみるが、痛みが引いてこないため、ランニングを中止する。 |
| × | ６月 整形外科で半月板損傷の疑いがあるので、病院で関節鏡で検査をするよう勧められる。 | |
| × | ８月 勤めの関係の病院で、関節鏡による検査と右膝の半月板を一部削る手術を受ける。 | |
| △ | 10月 ランニングを再開して良いと指示を受け、走り始める。今度は、左膝に痛みが出る。 | |
| １９９５ | × | ８月 昨年と同じ病院で、左膝の関節鏡による検査を受ける。半月板にそれほど問題はないと診断される。しかし、膝の痛みは取れていない。プールで泳ぐことだけ始める。 |
| １９９６ | △ | ４月 膝の痛みが和らいでくる。水泳と平行してジョギング程度のランニングを再開する。 |
| ○ | ９月 速く走らなければ、膝の痛みは出なくなってきたので本格的な練習へ徐々に移行し始める。 | |
| ○ | 11月 秋が瀬マラソンで、１７分５１秒で走れるまで走力も戻ってくる。 | |
| １９９７ | ○ | その後、１月新日本スポーツ連盟新春マラソン10キロ３６分５６秒・２月練馬区民ロードレース５キロ１７分５１秒・３月ＴＶＳ親子ふれあいマラソン５キロ１７分３２秒と順調に回復してくる。 |
| × | ５月 足柄大橋開通記念金太郎マラソン10キロの部完走後、右の膝が痛み出し、曲げるのもつらくなる。しばらくすると痛みは無くなってくるが、走ると痛みが出るので、ランニングを中止する。 | |
| × | 12月 都内大学付属病院で、ＭＲＩによる検査。右足半月板の損傷が見つかる。 | |
| １９９８ | × | ３月 同病院で、右膝半月板の１／３を切除する。 |
| △ | ６月 ランニングＯＫの指示が出たので、練習を再開するが、走ると痛みはあるので、練習内容を工夫して、あまり負荷のかからない程度で行うようにする。 | |
| ○ | １２月 スピード練習も加え、本格的な練習を再開する。 | |
| １９９９ | ○ | １月 白岡マラソン５キロ１７分５３秒で走り、走力も再び戻ってくる。 |
| × | ２月 練習中、突然膝が鳴り、夜から強い痛みが出る。 | |
| × | ３月 無理して、ＴＶＳ親子ふれあいマラソンの親子の部に出る。中学年の部で恭平と走るが、高学年の部は、スタート直後に棄権する。痛みもひどく膝に水もたまってしまった。 手術した病院でＭＲＩの結果、左膝半月板が切れていることが分かる。右足が手術後も痛みが残ったため、すぐの手術は見送ることになった。ランニングは、中止。 |
|
| × | ４月 転勤で勤め先が近くになったこともあり、自分でできる最大限の努力をして復帰できるか、挑戦しようと決意する。 | |
肉体改造計画 １９９９年４月〜１１月
今まで、膝の痛みを病院でみてもらったり、針灸をうけたりなど人の頼っていたように感じます。膝のけがの予防には大腿四頭筋を鍛えることが大切と言われます。今までも、スクワット程度はやったこともありましたが、本格的に筋トレに取り組んだことはありませんでした。３０才からのランニングは、筋トレが欠かせないとランナーズでも講習会に参加しても言われていました。私はもう４０台で、膝も故障しています。そこで、走れる体を自分で作ろうと今までにないほど、体作りを重点とした練習を組むことになりました。この計画が、達成するまでは、二度と地面に足を下ろさないと決めました。
第一期 ４月〜７月 場所 市の健康増進ホール
基本練習 ストレッチ エアロバイク２０分前後 マシンによる筋力トレーニングのみ
その他、プールでのフリー遊泳とロードレーサーで走ることを時々しました。
第二期 ８月・９月 場所 市の健康増進ホール
基本練習 ストレッチ トレッドミル（角度を10度くらいつけて）のジョギング ３０分程度
マシンによる筋力トレーニング
その他 スイミングを退会する。８月は、ロードレーサーで、60〜１００ｷﾛ程度の練習を複数する。
第三期 10月・11月 場所 市の健康増進ホール
基本練習 ストレッチ トレッドミル 角度１０°で速度１０キロ
角度１０°１０Ｋ１０分→7.5°12Ｋ１０分→５°15Ｋ１０分など
マシンによる筋力トレーニング
○なお、故障予防のために、トレッドミルを使用するときは、大腿筋のキネシオテープによるテーピングをしました。また、週に三回くらいは、トレーナーによるマッサージなども受けています。また、強めの練習のあとは、アイシングも欠かしませんでした。
この段階を踏んだトレーニングにより、日常生活において、膝の痛みが出ることはなく、練習後も翌日に残るような痛みはなくなりました。そこで、レースに出ることを決意し、１１月末の日曜日に、「秋が瀬マラソン」（埼玉県）に参加しました。
| １９９９年１１月２８日 秋が瀬マラソン ５キロ ほとんど起伏のないフラットなコースです。１８分８秒で完走できました。 走り始めると二キロくらいまではけっこうはしれました。後半、スピードが落ちましたがゴールまで頑張りました。ゴール後すぐにアイシングして、湿布をし、トレーナーのところにいきました。翌日も、痛みはほとんどありませんでした。ずっと狭い部屋の中で練習を続けた甲斐がありました。おまけに、４０才以上は、速い人がいなかったので、一番でした。きっと、神様が運もくれたんだと思います。（この部門は、２０人くらいの参加者です。） |
安全に走力アップ ２０００年１月〜
２０００年より現在の練習パターンに入りました。それでも、故障は怖いので最新の注意を払っています。２０００年の元旦にインフルエンザにやられて、寝込んでしまい練習できませんでした。第二日曜に白岡マラソンの参加がありましたが、練習不足で筋力が落ち、故障再発では困るので、ジョギングでの参加に切り替えました。常に、体と相談の上、練習することを第１に心がけています。
次から現在の練習について、紹介します。この練習で、５キロが１７分ぎりぎりまで迫ってきました。タイムも１７分前半で安定しています。
○現在のトレーニング方針
マシントレーニングの内容 クリック
○トレーニング計画の今と昔
| ○トレーニングのサイクルは基本的には、一週間単位です。これは、昔から変わりません。練習の内容に強弱をつけて、疲れがたまらないように、スピード練習の前は、休養することも同じです。 | |
| 現在 ２０００年４月から | 膝が故障する前 |
| 主なレース ５キロレース | 主なレース 春1500m･５Ｋ 秋１０〜２０Ｋ 冬３０Ｋ〜フル |
| 一週間の中で、次の四つの中から三つを入れます。ただし、Ａは、土曜日か日曜日です。あとは、休養日です。 | 大体、曜日によって内容が決まっています。季節によって、走る距離や走る速さは変化します。 |
| Ａ ☆☆☆☆ インターバル ３００ｍ上り坂・３００ｍ下り坂×１５本 １ｋ登り下りの起伏×５〜 ビルドアップ タイムトライアル Ｂ ☆☆☆ トレッドミルを使った スピードプレー ペース走 Ｃ ☆☆ トレッドミルを使った 持続走 １０°１０ｋ３０分など Ｄ ☆ トレッドミルを使った ジョギング 筋トレのみ エアロバイク ※ＢＣＤは、その後、マシンによる筋トレがあります。トレッドミルはアップ以外、すべて傾斜をつけます。 |
月 ☆ 休養日が軽いジョグ 火 ☆☆☆☆ スピード練習 春はトラックで４００ｍインターバル、 次第にロングインターバルへ 水 ☆☆ 持続走 キロ４分〜５分 木 ☆☆☆ スピード練習か持久走か 金 ☆ 休養日か軽いジョグ 土 ☆☆☆ 春夏は、ペース走かＴ．Ｔ 秋からは走り込みＬＳＤ 日 ☆☆ 春夏は、お休みかジョグ 秋からは走り込みＬＳＤ ※筋トレは、まずしませんでした。 |
| 月刊走行距離 １２０キロくらいか？ 道を走らないので、距離ははっきり分かりません。 |
月刊走行距離 １８０〜３００キロくらい |
○最近トレーニングの一例 ２月５日〜２月２５日
| トレーニング内容 | トレーニング内容 | ||||
| 月 | 休養日 | 月 | セ | アップ１５分 ジョグ６°８Ｋ２０分 マシン標準 |
|
| 火 | セ | アップ１５分 スピードプレー （10K,12K,15k）×（0°2.5°5°）各５分 ダウン５分 マシン標準 |
火 | 休養日 | |
| 水 | 休養日 | 水 | セ | ップ１５分・スピードプレー （10K,12K,15k）×（0°2.5°5°）各５分 マシン標準 |
|
| 木 | セ | アップ１５分 (10°10K)( 7.5°12K)(5°13.5K)各１０分 ダウン５分 マシン標準 |
木 | 健 | アップ１０分 ジョグ２０分 マシン標準 |
| 金 | 休養日 | 金 | 休養日 | ||
| 土 | 健 | エアロバイク10分 ウオーク10分 マシン標準 |
土 | 公 | アップ３Ｋ 坂道インターバル 300m登り−同下り×１５本60秒以内 ダウン２Ｋ |
| 日 | 公 | アップ３Ｋ 坂道インターバル 300m登り−同下り×１５本60秒以内 ダウン２Ｋ |
日 | セ | アップ１５分 5°8ｋ10分→（8°8Ｋ8°10Ｋ10°10Ｋ）各10分 ダウン５分 マシン標準 |
※二週目は、週に五日練習しているのは、翌週の日曜日が蓮田シティマラソンのため、ここで負荷をかけて、翌週は、次の表のように、二日だけ調整を入れて 、大会当日を迎えるます。通常なら、月曜日は、休養日になります。
| 練習内容 | ||
| 月 | 休養日 | |
| 火 | 休養日 | |
| 水 | 公 | アップ３キロ ペース走４キロ １３：４７ 起伏のあるコース |
| 木 | セ | アップ１５分 ５°８Ｋ１５分 ダウン５分 マシン標準 |
| 金 | 休養日 | |
| 土 | 休養日 | |
| 日 | 試 | 蓮田シティマラソン ５キロ １７分５秒 |
○場所 セは、セントラルフィットネスクラブ
健は、清瀬市健康センター
公は、所沢航空記念公園を示す。
所沢航空記念公園の詳しいコース図を左の写真をクリックしてください。
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